Dormire bene

Le fasi del sonno

Il sonno è essenziale per l’uomo e rappresenta un meccanismo di protezione contro i danni da eccessivo affaticamento. Si ritiene che oltre a consentire il riposo e il recupero delle energie perse durante le varie attività della giornata, il sonno abbia un ruolo attivo nello sviluppo mentale dell’individuo, favorendo la crescita psichica e le capacità creative.
La necessità di ore di sonno è individuale ed è regolata dai ritmi circadiani (dal latino circa diem = circa un giorno).

Il sonno è caratterizzato dall’alternanza di fasi cicliche diverse:

  • sonno lento o sincronizzato (non REM)
  • sonno desincronizzato (REM)

In condizioni normali il sonno “si organizza” secondo cicli della durata di 90-100 minuti, che alternano le varie fasi del sonno non REM al sonno REM.

Le fasi del sonno non REM sono quattro:

  • 1 addormentamento (5%)
  • 2 sonno leggero (50%)
  • 3 e 4 sonno profondo e sonno profondo effettivo (25%)

I periodi di sonno REM (dall’inglese: Rapid Eye Movements), che rappresentano circa il 20% del sonno totale, durano circa 15 minuti e sono caratterizzati da sogni intensi e dal rapido movimento oculare.

Le singole fasi, che costituiscono un ciclo completo (sonno non REM più sonno REM) hanno durata diversa nel corso della notte:

  • nella prima parte del sonno prevalgono le fasi 3 e 4 mentre i periodi REM sono più brevi,
  • intorno alle prime ore del mattino diminuiscono le fasi del sonno profondo e aumentano di durata e intensità quelle REM.

Per questo motivo ricordiamo il più delle volte solo “l’ultimo” sogno avuto poco prima del risveglio, anche se l’attività onirica è avvenuta nel corso di tutto il riposo.

Durante i cicli del sonno compaiono occasionalmente brevi fasi di veglia, di cui non sempre chi dorme prende coscienza o ha ricordo al mattino. La durata prolungata di questi risvegli, con il conseguente stato di veglia duraturo, indica l’insorgenza di un disturbo del sonno.

Quello che conta per un riposo rigenerante è comunque la qualità del sonno: il sonno profondo (il quarto stadio del sonno non REM) e la fase REM rappresentano il periodo del sonno in cui il nostro organismo si rigenera maggiormente. Anche chi dorme poco può riuscire a soddisfare il proprio fabbisogno di riposo, purchè riesca a dormire il “sonno essenziale“, determinato proprio da sonno profondo e sonno REM.

Sebbene ancora non si conosca completamente il ruolo specifico di ogni fase, il sonno non REM e il sonno REM, sono entrambi necessari per rigenerare il corpo e la mente. Nel sonno non REM si verifica una produzione elevata dell’ormone della crescita, vitale per la salute fisica; nel sonno REM aumenta invece il flusso di sangue verso il cervello e ciò giova alla salute mentale. Sintomi di stress o di nervosismo possono comparire in quei soggetti che hanno o una fase REM o il sonno non REM disturbati.

La qualità del sonno decade in genere con il passare degli anni, per la rarefazione dei periodi del sonno lento profondo e l’aumento dei risvegli. Il fabbisogno di sonno comunque diminuisce con l’età, soprattutto a causa di una minore sintesi di melatonina da parte dell’organismo. Nell’anziano inoltre, fattori legati allo stile di vita possono influenzare la qualità del sonno, peggiorandola: minore attività fisica e maggiore possibilità di riposo durante il giorno, come ad esempio il “riposino pomeridiano”. Questo comunque, non dovrebbe mai durare più di trenta minuti, poiché una durata più lunga comporterebbe il passaggio al sonno profondo vero e proprio, con conseguente alterazione dell’equilibrio sonno/veglia. (Vedi Consigli pratici per dormire bene)