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L’insonnia in cifre

I disturbi del sonno sono molto comuni, ma spesso sottovalutati e sotto-diagnosticati.
Solo nel nostro Paese, almeno il 20% degli italiani, cioè quasi 13 milioni di persone, dichiara di passare notti insonni in modo persistente o ricorrente: all’interno di questa cifra, sono soprattutto le donne (il 57% contro il 42% degli uomini) sopra i 40 anni che si lamentano di dormire poco, e male, insieme alle persone anziane. I problemi di insonnia peggiorano infatti con il progredire dell’età e, dopo i 50 anni interessano almeno il 30% della popolazione generale. I disturbi del sonno possono comunque farsi sentire molto prima, come viene suggerito dal fatto che ne soffre anche il 10% dei giovani tra i 14 e i 35 anni.
Nel 10-12% circa dei soggetti che si autodefiniscono insonni, il ritmo del sonno è comunque in realtà normale e fisiologico e il problema è dovuto ad una errata percezione del sonno.

La Valeriana: da secoli la regina del sonno

La Valeriana, la cui etimologia deriva dal latino valere (star bene), è una pianta erbacea perenne originaria dell’Europa e dell’Asia usata come medicamento già nell’antico Egitto. Fu proprio un medico egiziano ad elogiare per primo, nel IX secolo, le virtù terapeutiche di questa pianta arrivata forse dall’Oriente insieme ad altre spezie. Considerata come una sorta di rimedio universale, nel corso dei secoli la valeriana ha da sempre accompagnato l’uomo aiutandolo sia nei confronti dei disturbi di natura ansiogena sia di quelli più strettamente legati ad alterazioni del sonno.
I componenti della valeriana sono in grado di agire in sinergia tra loro, tanto che per molto tempo è stato difficile comprendere appieno il meccanismo d’azione di questa pianta in quanto i principi attivi, presi singolarmente, non giustificavano il reale effetto terapeutico del medicamento. L’ipotesi oggi più accreditata attribuisce il meccanismo d’azione della valeriana alla sua azione stimolante sul sistema del GABA (acido gamma-aminobutirrico), un neurotrasmettitore che regola l’attività neuronale e ai conseguenti effetti sul sistema nervoso centrale, grazie ai quali sono favoriti gli stati di quiete e tranquillità e viene facilitato, di conseguenza, il sonno. Studi ancora più recenti hanno poi riscontrato in questa pianta la presenza di idrossipinoresinolo, sostanza che ha la capacità di legarsi agli stessi recettori delle benzodiazepine, che costituiscono la principale classe di farmaci utilizzati nella cura dell’ansia e dell’insonnia.
Usatissima anche grazie all’assenza di effetti collaterali, la valeriana viene ancora oggi ampiamente utilizzata per curare gli stati di lieve agitazione e i disturbi del sonno

Un buon sonno si “prepara” a tavola

Quello che si mangia a cena, oppure dopo cena, ha una grande influenza sul riposo notturno. Questo è quanto emerge da diversi studi condotti dall’Associazione Italiana di Medicina del Sonno che, insieme a Coldiretti, ha stilato un vademecum sugli alimenti “buoni” e “cattivi” per il riposo notturno. A cena, è importante sia cosa sia quanto di mangia: l’abbuffata serale non è soporifera e il sonno non ci rapisce se siamo a digiuno o non ci sentiamo sazi.
Una minestrina calda, preparata con il dado da cucina, contrariamente a quanto si potrebbe credere, non concilia il sonno, così come non aiutano i cibi in scatola perché ricchi di sodio e conservanti. Il sodio in eccesso infatti porta spesso a un cattivo riposo notturno, e i nemici di un sonno tranquillo diventano per questo anche le spezie (curry, pepe, paprika) che ne sono ricche e i cibi particolarmente salati come patatine e salatini.
A meno che non si debba rimanere attivi fino a molto tardi, sono da evitare cioccolato e cacao e naturalmente tè e caffè, per la presenza di sostanze stimolanti.
Per rilassarsi e ottenere un’azione antistress non è il “goccetto” di superalcolici ad aiutare, ma una tisana dolcificata con il miele o un bicchiere di latte caldo. Consumare latte la sera, così come latticini freschi o yogurt a cena, diminuisce infatti l’acidità gastrica durante il sonno, che è una delle cause più frequenti di risvegli notturni improvvisi. Pasta, pane, riso, orzo favoriscono una buona dormita e aiutano il fisico a rilassarsi poiché aumentano la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore cerebrale che stimola il rilassamento. Nella dieta serale sono cibi positivi per il sonno anche uova bollite, carne e pesce insieme a lattuga, radicchio rosso, cipolla e aglio.

Anziani: insonnia o minore necessità di ore di sonno?

Il sonno è necessario per la sopravvivenza dell’uomo, in quanto il cervello è in grado di rigenerarsi solo durante il sonno. La sua privazione porta quindi a disturbi neurologici che si manifestano oltre che di notte, con difficoltà di addormentamento, frequenti risvegli, sonno non ristoratore, anche durante il giorno con affaticamento, difficoltà di concentrazione, irritabilità, sonnolenza e depressione che possono avere un impatto negativo per la salute e la qualità della vita.
L’insonnia è un disturbo molto comune, si stima che ne soffra il 33% degli americani, mentre in Europa colpisce circa il 20% della popolazione e questa percentuale tende ad aumentare con il passare degli anni. Anche se non si può considerare un evento fisiologico dell’invecchiamento, l’alterazione del sonno diventa più frequente nel sesso femminile durante la menopausa e negli uomini dopo i 65 anni.
è stato comunque accertato che il naturale ciclo del sonno si modifica nel corso della vita con un graduale accorciamento, con il passare degli anni, delle fasi di sonno profondo con aumento della veglia notturna. Questo tende a favorire il risveglio e a rendere il sonno meno ristoratore anche in presenza di ore di riposo normali. Di norma, però, queste variazioni non corrispondono a una diminuzione del tempo totale di sonno, perchè la riduzione del sonno notturno è compensata da frequenti “sonnellini” diurni.
Molto spesso, invece, i disturbi del sonno possono essere dovuti nell’anziano ad altre malattie, come problemi respiratori, cardiovascolari, neurologici, reflusso gastro-esofageo, incontinenza urinaria, ipertrofia prostatica, dolori articolari, l’uso di farmaci che possono alterare il fisiologico ritmo sonno-veglia, o a malattie degenerative del sistema nervoso centrale – come il Parkinson e l’Alzheimer.
Prima di ricorrere a eventuali trattamenti farmacologici bisognerebbe valutare se viene osservata una corretta igiene del sonno. Ecco qualche semplice consiglio:

  1. aumentare le attività diurne
  2. evitare il riposino pomeridiano
  3. andare a letto sempre alla stessa ora
  4. mangiare presto la sera, almeno 2-3 ore prima di coricarsi, preferendo cibi leggeri
  5. evitare di assumere la sera sostanze contenenti caffeina e alcol
  6. non fumare nelle ore serali
  7. dormire in condizioni di luce, rumore e temperatura adeguati
  8. in caso di difficoltà ad addormentarsi è meglio alzarsi e andare in un’altra stanza piuttosto che continuare a rigirarsi nel letto
  9. fare attenzione a non utilizzare farmaci che possono causare insonnia.
L’insonnia in gravidanza

Secondo un’indagine condotta dal National Sleep Foundation statunitense, circa l’80% delle donne lamentano disturbi del sonno di varia entità durante la gravidanza. Nel primo trimestre, l’insonnia è un fenomeno abbastanza comune a causa dei cambiamenti ormonali che vi verificano in questo periodo. Il senso di stanchezza che caratterizza il primo periodo della gravidanza è dovuto infatti a un aumento del progesterone, ormone dalle naturali proprietà sedative, che tende a dare un senso di sonnolenza durante il giorno, a scapito della qualità del sonno notturno. Oltre alle alterazioni ormonali, nei primi mesi della gravidanze le donne sono spesso ansiose e preoccupate per la salute del bambino e per tutte le nuove responsabilità che sono correlate all’arrivo di un neonato, soprattutto se non è stato adeguatamente pianificato. I disturbi del sonno possono però prostrarsi e anche intensificarsi negli ultimi mesi della gravidanza per una serie di motivi diversi: aumento della frequenza della minzione, ansia, stress, crampi alle gambe o impossibilità a trovare una posizione comoda. Fortunatamente, è possibile adottare alcune semplici strategie per superare alcuni di questi disturbi. La prima cosa da fare per cercare di dormire bene in gravidanza è rilassarsi. Lo stress e l’ansia correlati al pensiero del travaglio e del parto possono avere un effetto negativo sul sonno e, in particolare, sulla capacità di addormentarsi. Sono molte le tecniche di rilassamento da adottare in questo delicato periodo: gli esercizi di yoga e fare un bagno caldo prima di andare a letto ne sono un esempio, inoltre è importante che nella camera da letto ci sia una temperatura adeguata, nè troppo calda, nè troppo fredda. Può essere utile anche leggere un libro o un giornale in modo da distrarre la mente dalle preoccupazioni, oppure ascoltare della musica rilassante a volume non troppo alto.
Se fate fatica a trovare una posizione comoda a letto, provate a dormire su un fianco tenendo con un cuscino tra le gambe e un altro sotto l’addome in modo da sostenere l’utero. Se non gradite questa posizione provate a sostenere la schiena con più cuscini.
Quasi tutte le future mamme si svegliano spesso la notte con l’impellente bisogno di urinare a causa dell’aumentata pressione dell’utero sulla vescica. Per ridurre questo fenomeno, cercate di bere soprattutto la mattina e nelle prime ore del pomeriggio, limitando invece l’apporto di liquido nelle ore serali.
Oltre a queste semplici strategie non bisogna dimenticare di adottare una corretta igiene del sonno:

  • andare a letto possibilmente alla stessa ora
  • evitare le bevande a base di caffeina nella seconda parte della giornata
  • mangiare cibi leggeri a cena preferibilmente almeno due o tre ore prima di andare a letto
  • preferire nel pasto serale cibi che contengano l’aminoacido triptofano, il precursore della serotonina e della melatonina, gli ormoni che inducono il sonno. Tra questi: tacchino, mandorle, formaggio, pesce, uova, miele e banane.